Constructief tegen jezelf praten

De altijd aanwezige gedachten in je hoofd kunnen als 'binnenpratertjes' aardig wat stress veroorzaken in de vorm van gesprekken die je a.h.w. met jezelf voert. Subassertieve personen ondermijnen zichzelf met iets als: "Ik kan niet..."of "het is voor mij niet weggelegd...". Perfectionisten zeggen tegen zichzelf: "ik doe dit niet goed genoeg" of "'t Is wel aardig, maar 't kan beter.". En het opgejaagde type zegt voortdurend: "ik moet..." Maar al te vaak kraak je jezelf af, waarbij je innerlijk steeds dezelfde stress veroorzakende mentale riedeltjes afspeelt. Je zit jezelf op te fokken en 't kost bergen energie.
Door die negatieve en vaak irrationele gedachten die de inhoud bepalen van de gesprekken die je met jezelf voert te vervangen door volgens de RET methode gecorrigeerde gedachten kun je een soort "olifantshuid" ontwikkelen tegen stress.

Die interne dialoog veranderen wordt wel cognitieve herstructurering genoemd. Voor emoties geldt hetzelfde als voor elke andere vorm van 'gedrag'. Als je bepaald (emotioneel) gedrag veel vertoont wordt het een gewoonte (te maken hebbend met 'ingeslepen' neuronale circuits). Emoties worden in hoge mate bepaald door de manier waarop je denkt en tegen jezelf praat.
Met interne dialoog bedoel ik de 'selftalk', de gesprekken die je met jezelf voert en die in het ABC-model van de RET worden verwoord onder B.

Er is dus een activerende gebeurtenis (dat wat je invult bij A van het ABC-model) van buitenaf (het geluid van een motor, een bepaalde kleur of geur, getuige zijn van een ongeluk) of van binnenuit (het je bewust worden van pijn, denken aan het komende examen).

Dan komt wat wordt ingevuld onder B: wat je dénkt dat deze gebeurtenis betekent, dus je interpretatie in de vorm van een 'innerlijk'gesprek. Dat kan neutraal zijn bv. als je constateert dat iemand te laat komt ("Is niet erg, ik heb de tijd"} of ook wel positief van toonzetting ("Komt eigenlijk wel goed uit, dan kan ik nog even de boel wat aan kant maken"). Of negatief, maar wel reëel : "Jammer, want ik geniet altijd van elke kostbare minuut samen". 't Wordt moeilijk, als je onder B irrationele, negatieve dingen moet noteren die je tegen jezelf zegt, en die vaak gebaseerd zijn op oude gevoelens en ideeën uit je kinderjaren ("ik ervaar het als beledigend mij te laten wachten; te laat komen is respectloos, mijn gevoelens doen er kennelijk niet toe").

Als laatste de C uit het ABC-model: het noodzakelijk gevolg van A en B. Wat je (genoteerd onder B) denkt, resulteert in gedrag in ruime zin. 'Gedrag' wat in letterlijke zin tot uiting kan komen als 'waarneembare gedragingen', maar ook als (gewenste of ongewenste) emoties of lichamelijke gevoelens en reacties.
De manier waarop je reageert met wat je tegen jezelf zegt, als je merkt (het genoemde voorbeeld volgend) dat iemand te laat komt, is bepalend voor de mate van stress die je ervaart: helemaal geen stress bij een neutrale gedachte, of zelfs iets van opgewektheid bij een positieve, of een klein beetje als wat je dacht (tegen jezelf zei) weliswaar terecht en rationeel was, maar negatief. 't Wordt link als je reactie gebaseerd is op een irrationele, negatieve gedachte. Dat kan veel onnodige stress veroorzaken ("Door dat eeuwig en altijd nooit op tijd komen is de hele avond naar de knoppen, waardoor ik me hartstikke beroerd voel etc.")

De praktijk is dat je vaak al na het signaleren van iets (A) volkomen automatisch zonder nadenken gedrag (C) vertoont (ook in de vorm van emotie of een gevoel), zonder je zelfs maar bewust te zijn van wat je daarover tegen jezelf 'zegt', dus van de eraan voorafgaande gedachten (B).
Begin er daarom op te letten, wat je tegen jezelf zegt en in welk gevoel dat resulteert. Ik geef een aantal voorbeelden van destructieve uitingen met kort commentaar daarop, gevolgd door een constructiever alternatief:

• Zo zit ik nou eenmaal in elkaar, of ik ben zoals ik ben.
  't Laat zien dat je geen oog hebt voor alle veranderingen die je in de loop van je leven al hebt doorgemaakt. En dat je door je aan te passen bent mee veranderd door de jaren heen. Iets wat zich vast nog wel 's vaker zal voordoen. Je bent als mens altijd (procesmatig) in wording. Door je dat te realiseren kan je zeggen: ik heb zelf invloed op mijn emotionele reacties als ik op een realistische manier opbouwende dingen tegen mezelf zeg.
• Dit is een ramp. Ik vind dit onoverkomelijk verschrikkelijk.
  Als je je gevoelens overdrijft door te "vervreselijken" (een bekende term binnen RET) houdt dat je stress in stand. Het is een vorm van catastrofaal denken, alsof je een rampscenario beschrijft. Beter kun je dingen wat neutraler benoemen met woorden als"helaas, het is niet anders, jammer, vervelend etc."
  Dus: het is jammer, helaas niet precies wat ik wilde, maar ook weer niet zo heel erg.
• Allerlei zaken kunnen mij van streek maken. Daar is niet veel voor nodig.
  Hier ligt het foute idee aan ten grondslag dat je zelf nooit invloed kan hebben op hoe je je voelt. Je zegt immers dat slechts gebeurtenissen van buitenaf je emotionele reacties bepalen. Je voelt je een stuk beter als je inziet dat je eigen stellingname bepalend is voor je gevoel n.a.v. die betreffende gebeurtenis.
  Je kunt beter zeggen: Ik laat me niet van streek maken door dit voorval, ik zie wel weer hoe ik hiermee verder ga.
• Mijn manier van reageren is aangeboren.
  Niet juist, omdat je weliswaar genetisch gezien lijkt op je ouders, maar met inzicht in het mechanisme (zie hierboven) kun je zelf invloed hebben op je emoties (en dus ook op je stress) en daarmee teveel frustratie voorkomen. Beter is dus iets als: Mijn manier van reageren tot nu toe is aangeleerd, en dus ook weer af te leren nu ik merk dat zo 'n standaardreactie niet in mijn voordeel werkt.
• Emotionele reacties heb ik niet in de hand.
  Ook dat is onjuist, omdat je daarmee uitdrukt ervan uit te gaan dat al vast ligt hóe je gaat reageren én dat je maar moet afwachten hoe sterk zo 'n reactie gaat worden. Minder stressverwekkend is: Ik kan niet altijd voorkomen dat ik van slag raak door wat er gebeurt, maar ik kan wel zelf invloed hebben op de sterkte, de duur en zelfs op de aard van mijn gevoelens.
• Doordat het me niet lukt perfekt te zijn voel ik me altijd een 'looser'.
  Als mens ben je niet onfeilbaar, iedereen heeft z 'n tekortkomingen. In plaats van je aandacht alleen te richten op wat ongunstiger uitkomsten van bepaald gedrag, moet je eens proberen je gedrag te zien als een groter geheel met daarin te onderscheiden verschillende aspecten, zowel goede als wat mindere. Je kan, als persoon met een ingewikkeld samenstel van diverse van elkaar verschillende eigenschappen, wel degelijk gewaardeerd worden, ook als er 's iets mis gaat.
  Je kan dan zeggen: Ik respecteer mezelf en ik houd van mezelf zoals ik ben, zelfs al ben/heb ik....(en dan vul je in wat eraan schort, waarin je je tekort voelt schieten. Dat voelt veel beter.
• Alles moet precies zoals ik het wil.
  Zo 'n uitspraak duidt op een perfectionistische instelling en is een grote bron van onnodige stress. Zucht naar precieze perfectie berust in werkelijkheid op een poging faalangst te onderdrukken. Perfectionisten maken het zichzelf moeilijk door te denken dat hun welzijn afhangt van alles perfect op orde hebben, zonder oog te hebben voor het feit dat het juist gaat om hun eigen reactie op die zaken, niet van het wel of niet 100 % in orde zijn van die zaken.
  Aanmerkelijk minder stressverwekkend: dat alles precies gaat zoals ik wil, is nauwelijks reëel (te mooi om waar te zijn) en ik kan ermee omgaan als het anders uitpakt.
• Dit is een verloren zaak, zonder uitzicht op verbetering.
  Totaal geen hoop meer hebben, je overgeleverd voelen aan zaken waarop je geen invloed hebt, is heel stressverwekkend. Toch hoeven je gevoelens die je nu hebt geen leven lang te duren. Het is zelfs onwaarschijnlijk, dat dat het geval zal zijn. Als je een dierbare verliest kun je leren dat te accepteren en als het een partner betreft, kun je opnieuw weer van iemand gaan houden. Als het zich laat aanzien dat de omstandigheden waarin je verkeert niet meer veranderen, kun je er altijd nog aan werken daar zelf anders tegenover te staan, zodat je er beter mee kunt omgaan. Het gezegde, dat tijd vele wonden geneest, wordt door velen ook als zodanig ervaren.
  In plaats van uitspreken dat iets hopeloos is, kan je beter stellen: Er is altijd reden om hoop te koesteren, want door de tijd heen veranderen omstandigheden voortdurend, en als dat niet voldoende is of snel genoeg gaat, kan ik altijd nog mijn eigen standpunt veranderen.
• Mijn omgeving ziet me natuurlijk zoals ik me voel, en dat is vrij waardeloos.
  Dit soort gedachten wordt al heel snel ook echt bewaarheid. Als je zo 'n negatieve visie op jezelf hebt neig je ertoe aan te nemen dat anderen je ook zo zien, en je gaat je daar dan ook steeds meer naar gedragen. Maar in feite denken de meesten alleen maar aan zichzelf; in elk geval veel meer dan aan jou. Je gaat je gedragen zoals je over jezelf denkt, en dat is zoals mensen je zien. Dat is een kwestie van fysiologie, immers je gedachten (onder B) leiden tot je gedrag (onder C). Je kunt dus veel invloed hebben op hoe mensen je zien en daar heel sturend in zijn, precies zoals je zelf wilt.
  Je voelt je een stuk zekerder als je zegt: Anderen zullen me zien (en me accepteren) zoals ik me laat zien en ik kies ervoor ze mijn beste kant te laten zien.
• Ik begrijp niks van zijn/haar gedrag tegenover mij, het komt me zo onwaarschijnlijk voor.
  Het kan altijd wel eens voorkomen dat je met de beste wil van de wereld niet kunt begrijpen waarom de ander zich op een bepaalde manier gedraagt. Het kan dan helpen er maar gewoon van uit te gaan dat er iets is wat maakt dat die ander zo doet, omdat het niet anders kan. Alsof het komt door een enge ziekte. Zo van: "Die persoon heeft een vreemde....., waardoor….. kan het dus gewoon niet helpen....." Dit kan de spanning wat wegnemen en je in staat stellen er verder rustig over na te denken. Deze benadering houdt rekening met het feit dat elk mens zijn eigen (soms onnavolgbaar) vreemde neigingen heeft en daar naar handelt. Als dat slecht uitpakt is dat het probleem van die ander, niet het jouwe. Als je kiest voor zo 'n benadering zul je je niet meer van streek voelen, als je iets in het gedrag van de ander niet begrijpt.
  Je helpt jezelf door te zeggen: Niet alles is te begrijpen, zelfs als ik daar mijn best voor doe.

Als je door het lezen van deze voorbeelden ziet waar het om gaat en wat kritischer leert kijken naar hoe je in voorkomende situaties zelf reageert en dat ook wilt corrigeren zul je waarschijnlijk merken dat ondanks het oefenen toch steeds weer (gewoontegetrouw) oude gevoelens de kop opsteken. Dat kan een wat teleurgesteld gevoel geven, maar consequent volhouden loont. Het duurt even voor je dat (denk)gewoontegedrag kunt loslaten, en je zult je daardoor in 't begin dan ook gehinderd voelen bij je poging anders tegen dingen aan te kijken. Volhouden loont echt. Je gaat 'handelen' naar hoe je denkt. Met 'handelen' als eindresultaat (onder C) bedoel ik ook je gevoelens en emoties. Je krijgt terug wat je 'erin stopt' (onder B) en je merkt dat de saboterende vroegere gevoelens zich niet meer voordoen.

Met een beetje trainen wordt het zelfs leuk, om steeds het redelijk (en rationele) alternatief te zien. En al snel zul je merken dat door zó op dingen te reageren dat ook heel natuurlijk gaat aanvoelen. Het gaat deel uitmaken van je persoonlijkheid en een soort positieve levensblijheid wordt een natuurlijke gewoonte, je kan niet anders meer. Als een onverbeterlijke optimist schiet je steeds weer als een onder water geduwde kurk omhoog.
Je vertoont nu een gezonde reactie op normale stress in plaats van zoals voorheen overmatig veel energie te verspelen aan (ook) lichte vormen van stress.

Mocht één en ander wat gekunsteld overkomen, dan doe je er goed aan te bedenken, dat de 'waarheid' geen geweld wordt aangedaan. Je focust slechts op andere aspecten, die even 'waar' zijn, maar wel met heel andere gevolgen voor hoe je je daarbij voelt. Enigszins vergelijkbaar met het intensiveren of verminderen van gevoelens door asso- en dissociatieprocessen.